Dobrou zprávou je, že tyto účinky lze zpomalit. Správné cvičení vám pomůže zachovat sílu, rovnováhu a pohyblivost. Existuje jedno jednoduché, ale velmi účinné.

Věk přináší řadu změn, které mohou ovlivnit naše tělo a jeho funkce. Po šedesátém roce života si lidé často začínají všímat ztráty svalové hmoty, síly a motorických dovedností. Tyto změny se mohou projevovat například zkrácením kroků a nejistotou při pohybu. Naštěstí existují způsoby, jak tyto účinky zpomalit a udržet si vitalitu.

Význam cvičení pro starší dospělé

Pravidelný pohyb je klíčový pro zachování síly, rovnováhy a pohyblivosti. Mezi nejefektivnější cvičení patří takzvané „Step Up“, které se doporučuje pro posílení dolních končetin. Chůze je dobrá, ale s přibývajícím věkem je potřeba cvičení, které aktivně zapojuje svaly a zlepšuje rovnováhu.

Pro provedení tohoto cvičení nepotřebujete žádné speciální vybavení. Můžete využít lavičku, pevnou bednu nebo schod. Cvičení spočívá v tom, že zvednete jednu nohu, natáhnete ji a pak ji opět spustíte dolů, přičemž kontrolujete pohyb. Důležité je zaměřit se na správnou techniku provedení.

Step Up posiluje celou dolní část těla, včetně čtyřhlavého svalu, hýžďových svalů, podkolenních šlach a lýtkových svalů. Dále aktivuje svaly trupu, zlepšuje stabilitu kyčelního kloubu a pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární systém tím, že zvyšuje frekvenci srdečních kontrakcí.

Funkčnost cvičení Step Up

Toto cvičení napodobuje každodenní činnosti, jako je chůze po schodech, což z něj činí funkční trénink. Pomáhá nejen budovat svaly, ale také zlepšuje pohybové dovednosti v každodenním životě, což je důležité pro udržení nezávislosti a snížení rizika pádů. Obtížnost cvičení si můžete přizpůsobit podle své úrovně zdatnosti.

Úroveň obtížnosti závisí na výšce plošiny a rychlosti pohybu. Začněte s nízkou plošinou a postupně zvyšujte obtížnost, přičemž dbejte na správnou techniku.

Variace cvičení Step Up

Cvičení Step Up má několik variant, které umožňují trénovat různé svalové skupiny a regulovat zátěž:

Klasický čelní: Nejčastější varianta, kdy je čelo směřováno ke schodům.
Boční: Výstup do strany aktivuje jiné stabilizační svaly.
Koleno k hrudi: Zvyšuje intenzitu cvičení a zlepšuje rovnováhu.
S činkami nebo závažími: Zvyšuje zátěž a stimuluje svaly.
Kontrola spouštění: Zpomalte spouštění, abyste zdůraznili práci hýžďových svalů.

Tyto variace umožňují udržet cvičení zajímavé a přizpůsobit se individuálním potřebám a úrovni fyzické kondice.

Důležité tipy pro správné provedení

Před zahájením cvičení si nastavte výšku schodu. Doporučuje se, aby koleno při výstupu bylo ohnuto přibližně v úhlu 90 stupňů. Pokud se vám nedaří dosáhnout tohoto úhlu, je lepší začít s nižší výškou. Během cvičení udržujte trup vzpřímený a záda rovná. Noha, která je na stupni, by měla vykonávat veškerou práci, zatímco noha vzadu pouze podpírá.

Pokud se rozhodnete pro tento typ cvičení, nezapomeňte klesat pomalu a kontrolovaně. Při zvedání se snažte napnout hýždě v nejvyšším bodě a udržujte napětí několik sekund. Tímto způsobem se nejen posílíte, ale také zlepšíte svou rovnováhu a pohyblivost.